Guia Completo da Dieta Dukan
O que é a Dieta Dukan?
Primeiramente a Dieta Dukan é um método de emagrecimento criado pelo médico francês Dr. Pierre Dukan. Focada no alto consumo de proteínas e baixa ingestão de carboidratos, a dieta promete uma perda de peso rápida e sustentável. Mas é dividida em quatro fases – Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização – a Dieta Dukan tem como objetivo não apenas a perda de peso, mas também a manutenção do peso ideal a longo prazo.
As Quatro Fases da Dieta Dukan
- Fase de Ataque: A princípio é caracterizada pelo consumo exclusivo de proteínas magras, essa fase dura de 2 a 7 dias.
- Fase de Cruzeiro: Introduz legumes e verduras, alternando, no entanto os dias de proteínas puras com dias de proteínas e vegetais.
- Fase de Consolidação: Reintrodução gradual de carboidratos e gorduras saudáveis, com um dia fixo de proteína pura por semana.
- Fase de Estabilização: Manutenção do peso alcançado, seguindo as regras básicas da dieta e um dia de proteína pura semanal.
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Quais os Alimentos Nutritivos da Dieta Dukan?
Em primeiro lugar a Fase de Ataque
- Proteínas Magras: Carne magra, frango sem pele, peixe, ovos, tofu, e laticínios desnatados.
- Alimentos Permitidos: Farelo de aveia (1,5 colheres de sopa por dia), condimentos como mostarda e vinagre, e bebidas sem açúcar.
Em segundo lugar a fase do Cruzeiro
- Vegetais: Espinafre, brócolis, pepino, alface, tomate, abobrinha, e outros vegetais de baixo amido.
- Legumes Permitidos: Cenoura e beterraba (em moderação).
Consolidação
- Carboidratos e Gorduras Saudáveis: Frutas, pão integral, queijo, e porções controladas de alimentos ricos em amido como arroz e sobretudo massas integrais.
- Dia de Gala: Refeição livre uma vez por semana, incluindo sobremesas e bebidas alcoólicas.
Fase de Estabilização
- Dieta Equilibrada: Seguir as regras básicas da fase de consolidação, com 1 dia de proteína pura por semana.
- Farelo de Aveia: Aumentar a quantidade para 3 colheres de sopa por dia.
As Cinco Principais Receitas da Dieta Dukan
1. Panqueca de Farelo de Aveia
- Ingredientes: 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, 2 colheres de sopa de queijo cottage desnatado.
- Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e cozinhe em uma frigideira antiaderente até dourar.
2. Omelete de Espinafre
- Ingredientes: 3 claras de ovo, 1 gema, espinafre picado, sal e pimenta a gosto.
- Modo de Preparo: Bata os ovos, adicione o espinafre e tempere. Cozinhe em uma frigideira antiaderente.
3. Frango Grelhado com Legumes
- Ingredientes: Filé de frango, abobrinha, pimentão, brócolis, sal, pimenta e azeite de oliva (moderado).
- Modo de Preparo: Tempere o frango e os legumes, grelhe até estarem cozidos.
4. Salada de Atum
- Ingredientes: Atum em água, alface, tomate, pepino, cebola roxa, limão, sal e pimenta.
- Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e tempere a gosto.
5. Mousse de Chocolate Dukan
- Ingredientes: 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar, 2 claras de ovo, 4 colheres de sopa de adoçante, 200g de queijo cottage desnatado.
- Modo de Preparo: Bata as claras em neve, misture os outros ingredientes delicadamente e leve à geladeira por 2 horas.
Os Melhores Alimentos da Dieta Dukan Antes e Depois do Treino
Antes do Treino
- Omelete de Claras: Rica em proteínas, ajuda a fornecer energia e reparar músculos.
- Iogurte Desnatado com Farelo de Aveia: Proporciona uma combinação de proteínas e fibras.
Depois do Treino
- Shake de Proteína: Ideal para recuperação muscular rápida.
- Frango Grelhado com Vegetais: Refeição balanceada de proteínas e micronutrientes essenciais.
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